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(서울=뉴스1) 박라경 에디터 = 활성산소는 박테리아나 바이러스로부터 우리 몸을 지키기 위해 어느 정도 필요하지만 지나치게 많이 발생하면 세포를 손상하고 노화를 앞당긴다. 스트레스나 흡연, 염증, 자외선, 전자파 등 다양한 환경 요인들이 활성산소 생성을 촉진하는데, 이 활성산소를 제거해 세포 노화를 늦추는 것이 바로 항산화 물질이다.

많은 영양성분 중에서도 비타민 E는 강력한 항산화 물질로 꼽힌다. 지용성 비타민인 비타민 E는 세포막의 불포화지방산 사이에 존재하며 불포화지방산의 과산화 작용이 진전되는 것을 막는 항산화제로 작용한다. 건강에 유해한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 유익한 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환의 발병 위험을 낮춘다. 또 뇌세포 손상을 억제할 뿐만 아니라 신경계 기능에도 중요한 역할을 해 알츠하이머, 파킨슨, 암, 심장질환 등을 예방하는 효과가 있다.

한국인 영양섭취기준에 의한 성인의 비타민 E 충분 섭취량은 하루 10㎎ α-TE(알파-토코페롤)다. 비교적 적은 양임에도 한국인 상당수의 비타민 E 섭취량이 이에 미치지 않는다는 보고가 있다. 비타민 E는 견과류, 곡식의 씨눈, 식물성 기름 등에 많이 들어있다. 단, 영양제 형태의 비타민 E는 암 예방에 도움이 되지 않는다는 연구 결과가 있는 만큼 가급적 식품으로 섭취하는 것을 권장한다. 다음 소개하는 음식들을 눈여겨보자.

비타민 E, 어디에 많이 들어있나?

아몬드 간편하게 즐길 수 있는 아몬드는 나무 견과류 중 비타민 E 함량이 가장 높다. 아몬드 한 줌(약 30g)에 함유된 비타민 E는 약 9㎎으로, 일일 섭취 권장량의 상당 부분을 충족한다. 비타민 E 외에도 식이섬유, 단백질, 비타민 B2 등의 영양소가 고루 들어있어 영양 간식으로 이만한 게 없다.

해바라기씨 해바라기씨 한 끼 분(약 30g)에는 약 4㎎의 비타민 E가 들어있다. 그밖에 불포화지방산인 올레인산, 리놀렌산을 비롯해 식물성 스테롤 성분인 피토스테롤이 들어있어 혈관을 건강하게 하고 각종 성인병을 예방한다. 그대로 즐겨도 괜찮고 해바라기씨 오일로 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

아보카도 아보카도 1개(약 140g)로 5㎎ 정도의 비타민 E를 섭취할 수 있다. 동일한 양으로 비타민 K는 하루 권장량의 40%, 엽산은 30% 정도를 충족할 수 있으며 그밖에 카로티노이드, 루테인, 제아잔틴 등의 식물성 생리활성물질도 풍부하게 들어있다. 비빔밥, 샐러드, 샌드위치 등 다양한 방법으로 즐겨보자.

아무리 좋아도 과잉섭취는 금물 일반적으로 비타민 E는 다른 비타민에 비해 독성이 낮은 안전한 물질로 알려져 있다. 그러나 일부 연구에서는 하루에 비타민 E를 500㎎ 이상 섭취했을 때 백혈구의 기능이 손상되는 것을 발견했다. 또 하루 800~1200㎎ 이상 섭취한 사람이 수술 후 출혈을 초래했다는 보고가 있으므로 가급적 수술 전후에는 비타민 E 영양제 복용을 중단하는 것이 좋다. 미국의학협회 식품영양위원회는 성인 기준 출혈 발생 위험이 없는 비타민 E의 상한선을 1000㎎으로 정하고 그 이상 섭취하면 뇌졸중으로 사망할 위험이 있다고 밝혔다.

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