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칼슘 많은 음식 및 하루 권장량

칼슘은 우리 몸에 없어서는 안되는 중요한 영양성분인데요. 뼈와 치아를 구성하는 99%가 바로 칼슘입니다. 따라서 칼슘이 부족하면 치아와 뼈가 약해진다고 할 수 있습니다. 그렇담 칼슘 하루 권장량은 얼마나 될까요? 한국인 성인 남녀에게 적당한 하루 칼슘 권장 섭취량은 700~800mg 이라고 합니다.
 
 
칼슘 많은 음식
 
간단하게 챙길 수 있는 칼슘 많은 음식으로는 우유가 있어요. 200ml 정도를 마시면 하루 권장량을 얻을 수 있습니다. 우유에 들어 있는 칼슘은 흡수율이 높으며 단백질, 비타민, 미네랄 등이 고루 포함되어 있어서 건강관리에 도움이 됩니다.
 
 
많이 알려진 칼슘 많은 식품으로는 우유, 콩, 멸치 등이 있으며 마그네슘이 든 음식으로는 녹황색 채소, 해조류, 잡곡이 있습니다. 비타민D는 생선, 햇볕에 말린 버섯, 달걀 등에 들어 있으며 위 음식들을 함께 섭취할 때 영양소의 흡수율을 높이고 뼈와 치아를 튼튼하게 유지, 관리할 수 있어요. 한 가지 음식만 먹는 것이 아닌 고루 섭취하는 식습관이 뼈 건강에 더 좋습니다.
 
 
 
칼슘 많은 생선으로는 멸치, 뱅어포가 있어요. 뼈째 먹는 생선에는 많은 칼슘이 포함되어 있으며 DHA와 EPA 등의 불포화지방산이 많이 들어 있어서 혈관 건강과 어린이 두뇌발달과 노인의 치매 예방에 좋습니다.
 

 

미꾸라지, 전어, 양미리 등도 뼈째 먹는 생선으로 칼슘 많은 음식이에요. 생선에는 양질의 단백질과 비타민, 불포화지방산이 들어 있어서 뼈 건강은 물론 약해진 체력을 회복하는데 도움이 됩니다.
 
 
콩도 칼슘 많은 음식으로 종류에 따라 함량의 차이가 있어요. 병아리콩의 경우 100g당 105mg 이지만 완두콩은 25mg 정도랍니다. 칼슘이 부족한 분들이라면 병아리콩을 적극 섭취하는 것이 좋으며 병아리콩 외에 두부나 낫또 등 다양한 방법으로 콩류를 즐겨 먹는 것이 좋습니다.
 
 
의외로 칼슘 많은 채소로 무말랭이과 고구마 줄기가 있어요. 무를 말린 무말랭이에는 비타민D도 많이 들어 있으며 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와줍니다. 고구마 줄기는 식이섬유, 비타민C, 미네랄도 많은 음식으로 생활습관병 예방에 좋습니다.
 
 
우유 외에 치즈, 요구르트 등도 많은 음식인데요. 치즈의 경우 100g당 630mg 정도가 함유되어 있으며 흡수율이 높은 편으로 섭취량은 슬라이스 치즈 1장이면 적당해요. 치즈는 아이는 물론 어른들도 간편하게 챙길 수 있는 칼슘 음식이지만 과다섭취는 주의해야 하는데요. 과다섭취하면 살이 찔 수 있고 염분 함량이 많은 제품도 있습니다.
 
 
칼슘 많은 견과류로는 아몬드가 있어요. 아몬드는 누구나 좋아하는 견과류로 비타민E, 비타민B, 식이섬유, 불포화지방산이 포함되어 있어서 노화를 방지하며 변비를 개선하고 혈관을 튼튼하게 만들어 줍니다. 하루에 23알이면 충분해요.