메뉴 건너뛰기

shelters

[메디링스/헬스케어]우리가 몰랐던 음식에 대한 상식과 건강한 음식 10가지

 

 

2014년 질병관리본부 건강통계 조사 결과에 따르면 성인의 2명 중 1명은 비만, 고혈압, 당뇨병, 고콜레스테롤혈증 중 한 가지 이상을 앓고 있는 것으로 나타났습니다. 특히 성인의 23.6%는 2개 이상의 만성 질환을, 7.9%는 3개 이상의 복합적인 만성 질환을 가지고 있으며, 여성보다는 남성이, 또 나이가 많을수록 발병률이 뚜렷하게 증가하였습니다.

오랜 기간 잘못된 생활습관과 식습관이 축척되어 생기는 성인병인 만큼 건강을 지키기 위해서는 올바른 식생활에 더욱 관심을 기울여야 합니다.

그래서 오늘의 포스트는 건강을 원하는 분들이 꼭 알아야 할 식사 상식과 건강에 좋은 음식을 알아보도록 하겠습니다.


식사 상식

1. 비만의 주된 원인은 탄수화물

기름을 듬뿍 써서 조리한 육류나 생선은 먹어도 살이 찌지 않는데 밥을 먹으면 쉽게 살이 찝니다. 설탕이 들어간 과자나 청량음료는 물론 밥, 빵, 면류에서 섭취하는 탄수화물을 어떻게 줄일 것인지 생각해야 합니다. 이것이야말로 비만과 온갖 성인병을 막기 위한 핵심 과제입니다.

2. 칼로리와 비만은 무관합니다

비만은 혈당치를 올라감으로써 생깁니다. 비만은 혈당치를 올리는 탄수화물을 삼가면 자연스럽게 살이 빠집니다. 이른바 '칼로리 설'을 주장하는 영양사는 소비 칼보다 섭취 칼로리를 줄이면 살이 빠진다고 하지만 우리의 몸은 그렇게 단순하지 않습니다. 만약 그것이 진실이라면 애주가는 모두 뚱보가 되었을 것입니다. 하지만 위스키를 매일 마셔도 살이 찌지 않는 것은 위스키 속에 탄수화물이 거의 들어있지 않기 때문입니다.

3. 지방은 먹어도 살찌지 않습니다

지방은 칼로리가 높습니다. 하지만 비만의 원인은 혈당치를 올리는 탄수화물입니다. 먹은 것은 소화, 흡수 과정에서 분해, 합성되어 새로운 물질로 변화합니다. 그렇기에 탄수화물이 몸속에서 지방으로 바뀌는 것입니다. 게다가 지방은 과식하면 변으로 배출되어 의외로 몸속에 남지 않습니다. 반면에 탄수화물은 100퍼센트 몸속에 흡수됩니다.

4. 콜레스테롤 수치는 식사로 바뀌지 않습니다

콜레스테롤에도 여러 가지가 있습니다. 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 구별될 뿐 아니라 산화 LDL, AGE화 LDL이 큰 문제라는 사실도 밝혀졌습니다. 이런 이유로 콜레스테롤에는 다양한 접근이 필요합니다. 병원에서는 콜레스테롤 수치가 높으니 달걀이나 육류를 삼가라고 하지만 달걀이나 육류에도 우수한 영양소가 듬뿍 들어있습니다. 이상한 제한을 두기보다 제대로 섭취해야 합니다.

5. 단백질 보충제가 신장을 망친다

헬스장에 가면 단백질 보충제니, 아미노산 보충제니 하는 분말을 타서 섭취하는 사람을 자주 볼 수 있습니다. 하지만 그런 인공적인 식품에는 자연식품과는 비교할 수 없을 만큼 많은 단백질이 들어있습니다. 인공적인 다량의 단백질을 섭취하면 몸속에서 독소를 여과하다 신장에 무리가 가서 심각한 피해를 입을 수 있습니다. 단백질을 다량으로 섭취하면 뼈에 나쁜 영향을 미친다는 연구 결과도 있습니다.

6. 조금씩 자주 먹어야 살찌지 않는다

같은 양이면 모아서 한번에 먹기보다 조금씩 자주 먹는 편이 살이 찌지 않습니다. 배가 고프다고 라면을 곱빼기로 먹는다면 그야말로 최악입니다. 공복감이 느껴지면 적정한 양의 식품을 섭취해 혈당치가 지나치게 올라가지 않도록 조정해야 합니다.

7. 과일도 많이 먹으면 살찝니다

과일에는 확실히 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있지만 한편으로 탄수화물 덩어리라고도 할 수 있습니다. 과일에 함유된 것은 포도당이 아니라 과당입니다. 확실히 짚고 넘어가자면 과당이기에 과일은 더욱 살이 찌기 쉽습니다. 과당은 '에너지원으로서 포도당'을 우선적으로 사용합니다. 과당은 에너지원이 아니므로 곧바로 지방으로 바뀌어 몸속에 저장이 됩니다. 그래서 과일을 좋아한다면 아침 식사 마지막에 조금만, 천천히 씹어 먹는 것이 좋습니다.

8. 지쳤을 때 단것을 먹으면 역효과가 납니다

탄수화물을 섭취하면 확실히 혈당치가 올라가 일시적으로 행복감을 느낄 수 있습니다. 이런 이유로 모두가 속고 있지만 탄수화물을 섭취해 급격히 올라간 혈당치는 다시 급격히 떨어져 초조감, 토기, 졸음 등 다양한 몸의 이상을 초래합니다

9. 발암성 의심 식품은 먹지 않습니다

햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육에는 사실이 세계보건기구의 발표로 밝혀졌습니다. 그러나 발암성 식품의 판매를 규제하기는커녕 어디까지나 소비자의 선택에 맡겨져 있습니다. 어떤 식품이 발암성을 띄는지는 발매된지 10년쯤 지나야 할 수 있는데, 상황이 이러하니 의심스러운 것은 철저히 피하라고 권하고 싶습니다.

10. 운동은 식후에 바로 하는 것이 좋습니다

탄수화물을 먹으면 혈당치가 올라가지만 식후에 운동을 하면 혈당치 상승을 억제할 수 있습니다. 이런 이유로 운동은 식후에 바로 하는 것이 효과적입니다. 한때 공복 상태에서 운동을 하면 지방이 탄다는 말도 떠돌았지만 공복일 때 운동을 하면 그 후 다시 배가 고픈 상태에서 폭식하게 되어 혈당치가 급격히 상승합니다


몸에 좋은 음식 10가지

1. 올리브유

지질이 많은 음식을 두고 유해성이 있다고 밝혀지는 일이 종종 있는데, 그 중 올리브유는 거의 100퍼센트 좋은 음식이라고 생각해도 좋습니다. 빵이나 파스타 같은 탄수화물과 올리브유를 함께 먹으면 혈당치의 상승을 억제할 수 있습니다.

2. 견과류

호두, 아몬드, 캐슈너트, 개암, 피스타치오 등의 견과류에는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 불포화지방산 등 몸에 좋은 성분이 가득 들어 있습니다. 당뇨병이나 심장 질환을 비롯해 다양한 질병을 예방해 장수에 기여하는 식품입니다.

3. 와인

영양학 학술지인 <미국임상영양학저널>에 실린 논문을 비롯해 권위 있는 기관에서 발표된 연구 결과, 와인은 몸에 좋은 음식임이 판명되었습니다. 맥주나 청주처럼 탄수화물 함유량이 높은 술을 제외하면 애초에 알코올 자체가 몸에 나쁘지 않지만 특히 와인은 그 효능이 뛰어납니다. 폴리페놀이 듬뿍 들어 있는 레드와인은 강력한 항산화 작용을 하고 화이트와인은 미네랄 성분의 영향으로 체중 감량 효과가 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

4. 초콜릿

초콜릿의 원료인 카카오는 폴리페놀 덩어리입니다. 폴리페놀은 매우 강력한 항상화 작용을 하는 물질입니다. 그렇다고 초콜렛이라고 해서 다 좋은 것은 아니고 카카오 함유량이 70퍼센트 이상인 초콜렛을 권장합니다.

5. 콩

건강을 생각할 때 콩은 완벽한 식품입니다. 콩에 많이 함유된 이소플라본은 항산화물질인 폴리페놀과 동일한 작용을 해 유해물질인 AGE를 낮춰줍니다. (※AGE : 급성위장염. 구토나 설사를 동반하는 일과성 위장의 염증으로, 바이러스성인 것이 압도적으로 많다)

6. 치즈

치즈는 건강을 위해 적극적으로 먹어야 할 식품입니다. 치즈는 혈당치를 올리지 않고 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 식품입니다. 다만 인공적으로 가공한 치즈보다 천연 치즈를 고르는 것이 더 좋습니다.

7. 블루베리

과일 중에서 가장 권장할 만한 것이 블루베리 입니다. 블루베리는 폴리페놀의 일종이 안토시아닌이 풍부하게 들어있어 노화를 촉진하는 AGE라는 물질을 줄여주는 효과가 있습니다. 요즘은 건강보조제로도 많이 나와 있지만 생 블루베리를 날것 그대로 먹는 것이 가장 좋습니다.

8. 커피

의학 학술지 <유럽임상영양학저널> 등의 연구 결과, 커피는 당뇨병 발병을 억제하는 효과가 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 다만 이것은 어디까지나 갓 내려서 설탕이나 크림을 넣지 않은 커피에 한한 이야기입니다. 음료커피와 진짜커피는 별개의 식품이라고 강조해도 모자람이 없습니다.

출처 - 연변일보

9. 식초

식초는 곡물이나 과일등이 발효되면서 만들어집니다. 식초에 혈당치를 낮추는 효과가 있다는 것은 익히 알려진 사실입니다. 식품 속 AGE를 맞춰주고 혈압을 떨어뜨린다는 사실도 밝혀졌습니다. 중요한 것은 천연 양조 식초를 골라야 한다는 점입니다. 화학적으로 합성된 합성 식초는 피하는 것이 좋습니다.

10. 날 것

생선이나 채소 등 기생충 걱정이 없는 먹거리 열을 가하지 말고 되도록 날로 먹는 것이 좋습니다. 풍부한 영양소를 고스란히 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 AGE를 억제할 수 있습니다.